De 6 fundamentele bewegingspatronen
Alle oefeningen zijn variaties op 6 fundamentele bewegingen. Beheers deze patronen en je beheerst krachtsport.
Er zijn duizenden oefeningen. Maar alle oefeningen zijn variaties op slechts 6 fundamentele bewegingspatronen. Begrijp deze patronen en je begrijpt elk trainingsprogramma.
1. Hip Hinge
Het heupscharnierpatroon. Vooroverbuigen met neutrale rug, belasting op de posterior chain.
Voorbeelden:
→ Deadlift (de moeder)
→ Romanian Deadlift
→ Kettlebell Swing
→ Good Morning
Waarom essentieel:
Bijna alles in het dagelijks leven is een hip hinge. Iets van de vloer oppakken, vooroverbuigen. Een sterke hip hinge maakt tillen in het dagelijks leven makkelijker.
2. Squat
Diepte door knie- en heupbuiging met rechtopstaande romp.
Voorbeelden:
→ Back Squat
→ Front Squat
→ Goblet Squat
→ Bulgarian Split Squat
Waarom essentieel:
Opstaan van een stoel is een squat. Dagelijks leven vereist deze beweging honderden keren.
3. Horizontaal Duwen
Drukken weg van de borst in horizontaal vlak.
Voorbeelden:
→ Bench Press
→ Dumbbell Press
→ Push-up
→ Dips
Waarom essentieel:
Duwen, stoten, afweren — allemaal horizontaal duwen. Borst, schouder en triceps werken als eenheid.
4. Horizontaal Trekken
Trekken naar de borst in horizontaal vlak.
Voorbeelden:
→ Barbell Row
→ Dumbbell Row
→ Cable Row
→ TRX Row
Waarom essentieel:
Balanceert het duwen. Zonder voldoende trekken krijg je schouder-onevenwichten en slechte houding.
5. Verticaal Duwen
Drukken omhoog boven het hoofd.
Voorbeelden:
→ Overhead Press
→ Dumbbell Shoulder Press
→ Arnold Press
→ Push Press
Waarom essentieel:
Schouderstabiliteit en overhead kracht. Essentieel voor functie en een sterke, stabiele schouder.
6. Verticaal Trekken
Trekken omlaag van boven het hoofd.
Voorbeelden:
→ Pull-up en Chin-up
→ Lat Pulldown
→ High Cable Row
Waarom essentieel:
Lat kracht en schouder gezondheid. Pull-ups zijn een van de beste indicatoren van relatieve kracht.
Hoe gebruik je dit in je training?
Een uitgebalanceerd programma bevat alle 6 patronen per week:
Minimaal:
→ 1 hip hinge oefening
→ 1 squat variatie
→ 1 horizontaal duw
→ 1 horizontaal trek
→ 1 verticaal duw of trek
De verhouding duw:trek moet 1:1 zijn of trek iets meer. De meeste programmas hebben te weinig trekken wat leidt tot schouder problemen op lange termijn.
Key takeaways
- Alle krachtoefeningen zijn variaties op 6 patronen
- Hip hinge is de basis van bijna alle sport
- Duw:trek ratio moet 1:1 zijn (of meer trekken)
- Beheers de patronen en je begrijpt elk programma
- Elke spiergroep wordt gedekt door de 6 patronen samen
General information, not medical advice and not a treatment. Pain that does not go away, pain at night, fever, numbness or loss of strength: see your GP or physio. Severe pain after a fall or accident, or an emergency: call 112.
Share this article