Koolhydraten & glycogeen: de brandstof van sporters

Koolhydraten hebben een slecht imago gekregen. Low-carb diëten, keto, suikervrij — overal hoor je dat je minder koolhydraten moet eten. Maar voor sporters die intensief trainen zijn koolhydraten de meest waardevolle brandstof. Hier is de wetenschap.

Wat is glycogeen?

Glycogeen is de opgeslagen vorm van glucose in je lichaam. Opgeslagen in:
→ Spieren (~400g — primair voor sport)
→ Lever (~100g — voor bloedsuikersturing)

Totale glycogeenopslag bij gemiddelde sporter: ~500g = ~2000 kcal.

Bij intensieve inspanning (>65% VO2max) is glycogeen de dominante brandstof. Vetten kunnen niet snel genoeg worden omgezet bij hoge intensiteit.

Glycogeendepletie — wat gebeurt er?

Na ~90 minuten intensief sporten zijn glycogeenvoorraden grotendeels leeg.

Symptomen van glycogeendepletie:
→ Plotselinge vermoeidheid ("de man met de hamer")
→ Verminderde concentratie
→ Coördinatieproblemen
→ Krachtverlies

In de krachtsport: al na 45-60 minuten intensief trainen dalen glycogeen-niveaus significant — wat je prestatie direct beïnvloedt.

Glycogeenresynthese na training

Na training is het lichaam maximaal gevoelig voor koolhydraten.

Resynthesesnelheid:
→ Eerste 30-60 min: 150% van normaal
→ Daarna: normaalsnelheid

Optimale post-workout koolhydraten:
→ 0.8-1.2g per kg lichaamsgewicht
→ Gecombineerd met 20-40g eiwit
→ Binnen 30-60 minuten

Voorbeelden:
→ Rijst + kipfilet
→ Brood + kwark
→ Banaan + proteïneshake

Hoeveel koolhydraten voor sporters?

Richtlijnen op basis van trainingsvolume:

3-5g/kg/dag:
Lichte training (<1 uur/dag)

5-7g/kg/dag:
Matige training (1-3 uur/dag)

6-10g/kg/dag:
Intensieve training (3-5 uur/dag)

8-12g/kg/dag:
Zeer intensief (>5 uur/dag — pro atleten)

Voorbeeld bij 80kg sporter met 4x/week training:
5-7g × 80kg = 400-560g koolhydraten per dag

De analogie: het brandstoftank systeem

Stel je lichaam voor als een auto met twee brandstoftanks.

Tank 1 (glycogeen): kleine maar krachtige supertank. Geeft direct boost bij optrekken. Raakt snel leeg bij hard rijden.

Tank 2 (vet): enorme reservetank. Geeft zuinig maar stabiel vermogen bij rustig rijden. Niet snel genoeg voor sport.

De fout die veel sporters maken: ze tanken tank 1 niet bij (weinig koolhydraten eten) en rijden dan op de reservetank. Je kunt rijden, maar je kunt niet optrekken. Dat is waarom je vlak voor een zware training geen energie hebt op een low-carb dieet.

Timing van koolhydraten

Pre-workout (2-3 uur voor):
→ 1-4g/kg complexe koolhydraten
→ Rijst, pasta, aardappelen, havermout

Pre-workout (30-60 min voor):
→ 0.5-1g/kg snelle koolhydraten
→ Banaan, rijstwafel, dadels

Post-workout (binnen 30 min):
→ 0.8-1.2g/kg snelle koolhydraten
→ Gecombineerd met eiwit

Rustdagen:
→ Lager dan trainingsdagen
→ Focus op complexe koolhydraten

Key takeaways

• Glycogeen is de primaire brandstof bij intensief sporten (>65% VO2max)
• Totale glycogeenopslag: ~500g = ~2000 kcal
• Na training is glycogeenresynthese 150% sneller dan normaal
• Sporters hebben 5-7g koolhydraten per kg per dag nodig
• Low-carb + intensief sporten = lagere prestatie

Share this article