De enige 3 supplementen met echt bewijs

Nederland geeft honderden miljoenen euro uit aan sportvoedingssupplementen. Pre-workouts, fat burners, BCAA's, testosteron boosters. De meeste zijn weggegooid geld. Maar een klein aantal werkt echt — en de wetenschap is glashelder.

Grade A: Creatine Monohydraat

Het meest onderzochte sportsupplement ter wereld. Meer dan 1000 studies. Consistent bewijs voor:

→ Kracht toename: +5-15%
→ Spiermassa: +1-2kg in 4-12 weken
→ Verbeterd herstel
→ Cognitieve voordelen (bonus)

Hoe gebruiken:
5g per dag, elke dag. Timing maakt niet uit. Geen loading phase nodig.

Veiligheid:
Na 30+ jaar onderzoek: geen bewezen nadelige effecten bij gezonde mensen. De nieren verhalen zijn mythe.

Kosten:
Creatine monohydraat (niet HCl, niet ethyl ester) is het goedkoopste en best bewezen. Circa 15-25 euro per 500g (100 dagen).

Grade A: Cafeïne

Het meest gebruikte psychoactieve middel ter wereld is ook een van de best bewezen sport-supplementen.

Bewezen effecten:
→ Uithoudingsvermogen: +2-4% prestatie
→ Kracht: lichte verbetering
→ Focus en alertheid
→ Verminderd gevoel van inspanning

Optimale dosering:
3-6mg per kg lichaamsgewicht. 60-90 minuten voor training. Een man van 80kg: 240-480mg. Een kop koffie bevat circa 80-100mg.

Let op:
Tolerrantie bouwt snel op. Gebruik strategisch — niet elke training. Geen cafeïne na 14:00 voor optimale slaap.

Grade A: Eiwit Supplementen

Niet magisch — gewoon handig. Eiwit supplementen zijn de meest efficiënte manier om je dagelijkse eiwitdoel te bereiken.

Whey eiwit:
→ Snelle absorptie
→ Hoge biologische beschikbaarheid
→ Ideaal post-workout of als snack

Caseine eiwit:
→ Langzame afgifte (6-8 uur)
→ Ideaal voor het slapen
→ Kwark is goedkoper equivalent

Plant-based eiwit:
→ Erwteneiwit beste optie
→ Combineer met rijsteiwit voor compleet aminozuurprofiel

Goedkoopste optie: magere kwark (10g/100g, circa 1 euro per 100g).

Grade B: Mogelijk nuttig

Beta-Alanine:
Bewijs voor uithoudingsactiviteiten 1-4 minuten. Tintelinggevoel is normaal en onschadelijk. Dosering: 3.2-6.4g per dag.

Citrulline Malaat:
Mogelijk betere pomp en herstel. Bewijs groeit maar nog niet Grade A. 6-8g pre-workout.

Vitamine D3:
60-80% van Nederlanders heeft een tekort. Supplementatie zinvol indien tekort bewezen via bloedtest. 1000-4000 IU dagelijks.

Grade C/D: Spaar je geld

BCAA's:
Overbodig als je voldoende eiwit eet. Whey bevat al alle BCAA's. Weggegooid geld voor de meeste sporters.

Pre-workouts:
Grotendeels marketing. Het enige dat werkt is de cafeïne erin — die je veel goedkoper apart kunt kopen.

Testosteron boosters:
Geen enkel bewezen effect bij gezonde mannen. Hoge claims, nul bewijs.

Fat burners:
Niet bewezen effectief voor vetverbranding boven calorie tekort. Bevat vaak hoge cafeïne doseringen die onveilig zijn.

Key takeaways

• Alleen creatine, cafeïne en eiwit hebben Grade A bewijs
• Creatine: 5g dagelijks, timing maakt niet uit
• Cafeïne: 3-6mg per kg, 60-90 min voor training
• BCAA's zijn weggegooid geld bij voldoende eiwitinname
• Kwark is goedkoper dan de meeste eiwitpoeders

Share this article