Hoeveel eiwit heb je echt nodig?

1g per pond, 2g per kilo, zo veel mogelijk — het internet staat vol tegenstrijdige eiwitadviezen. De waarheid ligt in de wetenschap.

De wetenschap over eiwitbehoefte

Internationale sportvoedingsorganisaties (ISSN, ACSM) zijn het eens:

Krachtsporters: 1.6-2.2g per kg
Duursporters: 1.4-1.7g per kg
Recreatieve sporters: 1.2-1.6g per kg

Een man van 80kg die serieus traint heeft 128-176g eiwit per dag nodig.

Meer dan 2.2g per kg levert geen extra spiergroei op bij adequate calorie-inname.

Timing: het anabole venster

Jarenlang werd gedacht dat je binnen 30 minuten na training eiwit moest eten. Dit anabole venster blijkt 4-6 uur breed — niet 30 minuten.

Wat WEL belangrijk is:
Verdeel eiwitten over 4-5 maaltijden van 25-40g per maaltijd. Het lichaam kan per maaltijd maximaal 25-40g effectief gebruiken voor spieropbouw.

De beste eiwitbronnen

Dierlijke eiwitten:
→ Kip/kalkoen: 31g per 100g
→ Magere kwark: 10g per 100g
→ Ei: 6g per ei
→ Zalm: 25g per 100g
→ Rundvlees: 26g per 100g

Plantaardige eiwitten:
→ Tempeh: 19g per 100g
→ Linzen: 9g per 100g
→ Edamame: 11g per 100g
→ Tofu: 8g per 100g

Plantaardige sporters moeten iets hogere inname nastreven (2.0-2.4g per kg).

Supplementen: wanneer zinvol?

Whey eiwit is zinvol als:
→ Dagelijks doel niet gehaald wordt via voeding
→ Je snel post-workout eiwit nodig hebt

Caseine is zinvol als:
→ Pre-sleep eiwit (langzame afgifte)
→ Kwark is goedkoper equivalent

Kwark is gram-voor-gram goedkoper dan de meeste eiwitpoeders.

Key takeaways

• Krachtsporters: 1.6-2.2g per kg lichaamsgewicht
• Meer dan 2.2g per kg geeft geen extra spiergroei
• Anabole venster is 4-6 uur breed, niet 30 minuten
• Verdeel over 4-5 maaltijden van 25-40g per keer
• Kwark is goedkoper dan de meeste eiwitpoeders

Share this article